Dormir de lado: ventajas, desventajas y qué posición te conviene más
Share
Dormir de lado es la posición más común en el mundo, y tiene beneficios reales para la salud, aunque también algunos puntos en contra que vale la pena entender. Conocer las ventajas y desventajas de dormir de lado te ayuda a tomar decisiones más informadas sobre tu postura, tu almohada y, sí, también sobre tu colchón.
En México, donde el calor y la humedad de muchas regiones —desde el Bajío hasta el sureste— influyen en cómo nos movemos durante la noche, la posición al dormir tiene más impacto del que imaginamos. Según reportes de la Sociedad Mexicana de Medicina del Sueño, una proporción significativa de adultos en el país reporta dificultades para mantener una postura cómoda toda la noche, algo que muchas veces se relaciona con el colchón o la almohada, no solo con el hábito.
¿Por qué tanta gente duerme de lado?
La posición lateral —ya sea fetal, semifetal o completamente extendido— es la favorita de entre el 60 y el 70% de los adultos a nivel mundial, según estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews. No es casualidad: el cuerpo busca de manera instintiva una postura que libere tensión en la columna y facilite la respiración.
Dormir de lado también es la posición que más adoptamos cuando tenemos frío, dolor de espalda o simplemente buscamos sentirnos seguros. Es casi una respuesta biológica. El problema es que no todas las superficies de descanso están diseñadas para soportar esta postura correctamente, lo que puede convertir una buena posición en fuente de molestias.
Ventajas de dormir de lado
Mejora el alineamiento de la columna vertebral
Cuando duermes de lado con las rodillas ligeramente flexionadas —posición semifetal— tu columna puede mantenerse en una curva neutral, siempre que el colchón tenga el soporte adecuado. Esto favorece que los discos intervertebrales descansen sin presión excesiva.
Un colchón de firmeza media-firme, como el de Simple, es especialmente útil aquí: ofrece suficiente soporte para que la cadera no se hunda demasiado, pero también cede lo necesario para que el hombro no quede suspendido en el aire.
Reduce el ronquido y la apnea leve
Dormir boca arriba permite que la lengua y los tejidos blandos de la garganta caigan hacia atrás, obstruyendo parcialmente las vías respiratorias. Al dormir de lado, la gravedad trabaja a tu favor: el paso del aire se mantiene más libre.
Varios estudios clínicos, incluidos los publicados por la American Academy of Sleep Medicine, han documentado que los pacientes con apnea obstructiva del sueño leve a moderada mejoran significativamente al adoptar la posición lateral. Si roncas o te han dicho que haces pausas al respirar, esta posición vale mucho la pena.
Favorece la eliminación de desechos cerebrales
Uno de los hallazgos más interesantes de los últimos años en neurociencia del sueño es el funcionamiento del sistema glinfático, una especie de sistema de limpieza del cerebro que trabaja principalmente durante el sueño profundo. Investigaciones publicadas en The Journal of Neuroscience sugieren que la posición lateral puede facilitar este proceso de eliminación de proteínas asociadas a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Este dato, aunque todavía en etapa de investigación activa, le da una dimensión completamente nueva a la pregunta de cómo dormimos.
Es ideal durante el embarazo
Los médicos recomiendan ampliamente dormir del lado izquierdo durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre. Esta posición mejora la circulación hacia el útero, los riñones y el corazón, y evita que el peso del útero comprima la vena cava inferior.
Desventajas de dormir de lado
Presión en hombros y caderas
El punto de mayor contacto entre tu cuerpo y el colchón cuando duermes de lado son el hombro y la cadera. Si el colchón es demasiado firme, esas zonas reciben una presión concentrada que puede despertar molestias —entumecimiento, hormigueo o dolor localizado— especialmente en personas con articulaciones sensibles.
Por eso la elección del colchón importa tanto. Un colchón que no tiene ninguna capa de adaptación puede dejar esos puntos de presión sin alivio durante horas.
Arrugas y presión en la piel facial
Dormir con la cara apoyada en la almohada durante horas, noche tras noche, genera presión mecánica en la piel. Dermatólogos han documentado que esta presión repetida puede contribuir a la formación de líneas de expresión con el tiempo. No es un argumento para cambiar de posición radicalmente, pero sí para invertir en una almohada de buen material.
Tensión en el cuello si la almohada no es la adecuada
Cuando duermes de lado, el espacio entre tu cabeza y el colchón —el ancho de tu hombro— necesita ser rellenado por la almohada. Si la almohada es demasiado baja, tu cuello se inclina hacia abajo; si es demasiado alta, se va hacia arriba. En ambos casos, los músculos del cuello trabajan de más durante la noche y amaneces tenso.
Una almohada de altura media-alta, diseñada para durmientes laterales, hace una diferencia notable. Es uno de los ajustes más sencillos y de mayor impacto que puedes hacer hoy.
Puede generar dolor de hombro crónico
Si siempre duermes del mismo lado, el hombro de apoyo acumula presión acumulada noche tras noche. Algunas personas desarrollan bursitis o tendinitis del manguito rotador parcialmente relacionadas con esta postura, especialmente si el colchón no alivia adecuadamente ese punto de presión.
La solución no es necesariamente dejar de dormir de lado, sino alternar lados cuando sea posible y asegurarte de que tu colchón distribuye el peso correctamente.
Dormir del lado izquierdo o derecho: ¿cuál es mejor?
Esta es, con mucho, una de las preguntas más buscadas relacionadas con la postura al dormir. La respuesta corta: depende de tu condición de salud.
Cuándo es mejor el lado izquierdo
- Embarazo: como ya mencionamos, mejora la circulación maternofetal.
- Reflujo gastroesofágico: el estómago está ubicado ligeramente a la izquierda. Dormir de ese lado mantiene el contenido gástrico lejos del esófago, lo que puede reducir los episodios de acidez nocturna. Estudios clínicos publicados en The American Journal of Gastroenterology respaldan esta recomendación.
- Problemas cardíacos: aunque el corazón está del lado izquierdo, no hay evidencia sólida de que esta posición lo perjudique en personas sanas. Sin embargo, algunas personas con insuficiencia cardíaca severa se sienten más cómodas del lado derecho; en ese caso, siempre consulta a tu médico.
Cuándo puede ser mejor el lado derecho
- Problemas cardíacos específicos: algunos pacientes con insuficiencia cardíaca reportan mayor comodidad durmiendo del lado derecho.
- Hígado o vesícula: no hay consenso científico fuerte, pero algunas corrientes sugieren que el lado derecho reduce la presión directa sobre esos órganos.
Para la mayoría de las personas sin condiciones específicas, el mejor lado para dormir es simplemente el que te resulta más cómodo y en el que no despiertas con dolor. Alternar lados a lo largo de la semana es una estrategia razonable.
Qué tipo de colchón necesitas si duermes de lado
Si la posición lateral es tu favorita, tu colchón tiene que cumplir dos condiciones a la vez: aliviar los puntos de presión en hombro y cadera, y mantener la columna alineada sin que la cadera se hunda.
Un colchón demasiado blando deja que la cadera se hunda más que los hombros, creando una curva en S en la columna. Uno demasiado firme no absorbe la presión de hombro y cadera, dejando esas zonas sin alivio.
El punto medio es un colchón de firmeza media a media-firme con una capa de confort adaptable —como el memory foam con gel que usamos en Simple— sobre una base de soporte de alta densidad. La capa superior se adapta a la forma de tu cuerpo en esas zonas de mayor presión, mientras la base mantiene la estructura y evita el hundimiento.
En Simple diseñamos nuestro colchón con exactamente ese equilibrio: 5 cm de memory foam con gel infusionado que se adapta a hombros y caderas, seguidos de una capa de transición y 15 cm de base de alta densidad. El resultado es una firmeza 6 sobre 10 —media-firme— que funciona bien para la mayoría de los durmientes laterales, sin importar si pesan 55 o 100 kg.
Si estás considerando renovar tu colchón y duermes de lado, pruébalo 100 noches sin riesgo: si no es lo que buscabas, lo recogemos sin costo y te devolvemos tu dinero.
Preguntas Frecuentes
¿Dormir de lado es bueno o malo para la salud?
Dormir de lado tiene más ventajas que desventajas para la mayoría de las personas. Favorece la respiración, reduce el ronquido y puede mejorar la eliminación de desechos cerebrales durante el sueño. Los puntos en contra —presión en hombros y caderas, tensión cervical— se reducen considerablemente con un colchón y una almohada adecuados a esta postura. En general, es una de las posiciones más recomendadas por especialistas en medicina del sueño.
¿Es mejor dormir del lado izquierdo o del lado derecho?
Para la mayoría de las personas, el lado izquierdo tiene ligeras ventajas: reduce el reflujo gastroesofágico y es la posición recomendada durante el embarazo porque mejora la circulación. El lado derecho puede ser más cómodo para quienes tienen ciertas condiciones cardíacas. Si no tienes ninguna condición específica, el mejor lado para dormir es el que te resulte más cómodo; alternar lados durante la semana también es una opción válida.
¿Qué pasa si siempre duermo del mismo lado?
Dormir siempre del mismo lado puede generar presión acumulada en el hombro y la cadera de ese lado, lo que con el tiempo puede derivar en molestias como bursitis o tensión en el manguito rotador. También puede contribuir a la aparición de líneas de expresión en el lado de la cara que descansa sobre la almohada. Alternar lados de forma gradual y usar un colchón que alivie los puntos de presión ayuda a reducir estos efectos.
¿Qué almohada necesito si duermo de lado?
Si duermes de lado, necesitas una almohada de altura media a alta que rellene el espacio entre tu cabeza y el colchón —equivalente al ancho de tu hombro. Si la almohada es demasiado baja, tu cuello se inclina hacia el colchón y los músculos trabajan de más durante la noche. Lo ideal es que tu cabeza quede en una posición neutra, alineada con el resto de la columna, sin inclinarse ni hacia arriba ni hacia abajo.
¿Dormir de lado ayuda a reducir el ronquido?
Sí, dormir de lado es una de las recomendaciones más comunes para quienes roncan. En posición boca arriba, la lengua y los tejidos blandos de la garganta caen hacia atrás por acción de la gravedad, reduciendo el paso del aire y generando vibración. Al girar de lado, las vías respiratorias permanecen más abiertas. La American Academy of Sleep Medicine recomienda esta posición como primera medida no farmacológica para la apnea del sueño leve a moderada.
¿Qué firmeza de colchón es mejor para dormir de lado?
Para los durmientes laterales, una firmeza media a media-firme —entre 5 y 7 en una escala de 10— suele funcionar mejor. Un colchón demasiado firme no amortigua la presión en hombros y caderas; uno demasiado blando deja que la cadera se hunda más que los hombros, creando una curvatura incorrecta en la columna. Lo ideal es una capa superior adaptable —como el memory foam— sobre una base de soporte firme que mantenga la alineación vertebral correcta.
¿Dormir de lado es recomendable si tengo dolor de espalda?
En muchos casos, sí. Dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas —posición semifetal— reduce la presión sobre los discos intervertebrales y puede aliviar el dolor lumbar. Colocar una almohada delgada entre las rodillas ayuda a mantener la cadera alineada y evita que la pierna de arriba jale la columna hacia abajo. Sin embargo, si tienes una lesión específica, consulta a tu médico o fisioterapeuta antes de cambiar tu postura habitual de descanso.